CELLULITE E ALLENAMENTO
In vista del periodo estivo, di eventi importanti o in concomitanza con l’inizio di diete, la forma fisica e la cancellazione dei difetti fisici del corpo diventano leitmotiv che assalgono la maggior parte delle persone, donne in primis.
Tra i difetti è inclusa la volgarmente detta “buccia d’arancia”, nome che spesso (e anche impropriamente) designa una vera e propria patologia: stiamo parlando della cellulite.
Le donne in età fertile sono le più colpite da questa patologia (circa 85%-90%), molto spesso si manifesta in soggetti sovrappeso, anche se è un fenomeno che può manifestarsi in persone magre o normopeso.
Esattamente quando si parla di cellulite, di cosa si sta parlando? Di un mero inestetismo cutaneo? Di una patologia? O di entrambe le cose?
Negli ultimi anni sembra sia un argomento quasi più di competenza di giornali “al femminile” e di operatori di centri estetici che di settori specializzati nella cura e nel cambiamento del corpo, tra i quali annoveriamo quello del fitness.
La cellulite non si limita solo al lato estetico (la tanto citata “buccia d’arancia”), ma interessa soprattutto le strutture corporee profonde. Partiamo da zero per spiegare bene da dove origina questo fenomeno.
Tutti noi possediamo un tessuto chiamato pannicolo adiposo, più o meno esteso, che svolge tre importanti funzioni: è un tessuto vivo vascolarizzato (microcircolo) e ha un’impalcatura di sostegno, data dalle fibre di collagene in esso presenti; è un tessuto che fornisce energia; è un tessuto che accumula energia (pensiamo a quando abitavamo nelle caverne: spesso si viveva per lunghi giorni senza riuscire a cacciare nemmeno una piccola preda e questo grasso di accumulo forniva l’energia necessaria affinché fossero mantenute le funzioni biologiche fondamentali).
Come qualunque altro tessuto, anche il pannicolo adiposo è soggetto ad alterazioni dovute ad alterazioni ormonali e vascolari, alla sedentarietà (che provoca il ristagno di liquidi e del microcircolo), allo stress, a malattie epatiche, ad un’alimentazione scorretta o non bilanciata, all’irregolarità intestinale, ad una marcata ritenzione idrica, etc: quando questi fattori intervengono tessuto adiposo e microcircolo ne sono influenzati, fino ad arrivare alla rottura delle cellule adipose. In questa condizione i trigliceridi (ossia i grassi di accumulo) in esse contenute si spandono nello spazio tra le cellule e, di conseguenza, il microcircolo viene compresso e ne è impedito il corretto funzionamento. Se questa condizione persiste nel tempo si verifica la lipodistrofia: il tessuto di sostegno (il collagene) aumenta di volume e di consistenza, mentre vi è la riduzione del calibro e dell’elasticità dei vasi sanguigni del microcircolo. Oltre a queste modifiche, si può notare un accumulo dei liquidi in eccesso (ritenzione idrica), causato da cambiamenti dell’equilibrio del sistema venoso e linfatico, dal flusso sanguigno rallentato e dalla maggiore ritenzione di liquidi a livello tissutale, in aggiunta a fenomeni involutivi del tessuto reticolare di sostegno attorno agli adipociti, con un maggiore interessamento delle fibre di collagene. Tutti questi segnali si traducono in alterazioni delle funzioni metaboliche del pannicolo adiposo.
Come si riconosce la cellulite?
Solitamente la localizzazione della cellulite riguarda soprattutto gli arti inferiori (glutei, cosce, gambe), ma in casi di obesità grave può presentarsi anche negli arti superiori. Inizialmente si avverte solo al tatto, si nota un maggiore ristagno di liquidi nei tessuti e alcune zone (caviglie, polpacci, cosce e braccia) sono colpite da edemi localizzati e gonfiori. Nello stadio immediatamente successivo, la pelle risulta più opaca, spesso cianotica, più fredda al tatto rispetto ad altre zone. Alla palpazione si notano i buchi “a buccia d’arancia”, si avverte dolore (accentuato dalla compressione), si avvertono piccoli noduli fibrosi negli strati profondi. Allo stadio più avanzato, i tessuti si presentano duri al tatto, i noduli aumentano di dimensione, la pelle si presenta nella condizione definita “a materasso” con avallamenti, macchie di colore, temperatura decisamente più fredda e la dolenzia alla palpazione cresce.
Come si può combattere la cellulite?
Essendo una vera e propria patologia, è inutile pensare di poter combattere la cellulite affidandosi a creme o a prodotti che promettono miracoli in poche settimane (teniamo ben presente il fatto che non è solo la pelle ad essere interessata da questo fenomeno – anzi, la pelle è l’ultimo tassello del problema – ma è il sistema venoso linfatico del pannicolo adiposo ad essere sofferente). Per combattere davvero a fondo la cellulite è fondamentale praticare regolarmente esercizio fisico mirato, in abbinamento all’adozione di un’alimentazione sana ed equilibrata e di abitudini di vita corrette (evitare vestiti troppo stretti, tacchi troppo alti o calzature troppo basse, evitare di restare seduti per lungo tempo con le gambe accavallate, etc.).
L’esercizio fisico deve rientrare quasi nella quotidianità: ottimo è dedicare 30-40 minuti al giorno alla camminata per migliorare la condizione generale e favorire la circolazione periferica. Attenzione: camminata, non corsa! Con la camminata si evitano le microlacerazioni alle membrane del tessuto adiposo e non si produce acido lattico (perchè camminare è un’attività aerobica a bassa o moderata intensità), uno dei nemici dell’ossigenazione tissutale, mentre con la corsa si rischia di peggiorare la situazione aumentando la congestione negli arti inferiori.
Meglio sarebbe anche evitare lo spinning, in quanto la posizione seduta sulla sella comprime la circolazione della zona glutea.
Il programma in palestra deve essere svolto 2-3 volte a settimana e deve prevedere esercizi che coinvolgano le grandi masse muscolari, arti inferiori in primis, per poter avere un impatto maggiore a livello metabolico e circolatorio (ricordiamo che allenare muscoli grandi comporta un dispendio energetico decisamente maggiore rispetto ad allenare muscoli piccoli). L’allenamento deve essere calibrato sulla tipologia del total body, vale a dire un workout completo per modellare il corpo in modo armonico e riducendo le differenze tra parte superiore (di solito più esile) e parte inferiore (soprattutto in caso di cellulite, più voluminosa e massiccia) e deve comprendere una parte di attività aerobica, utile, come già detto in precedenza, per riattivare la circolazione sanguigna e linfatica periferica, e una serie di semplici esercizi di mobilità del piede e della caviglia, il cui compito è educare ad un appoggio plantare migliore e meno “viziato” e aiutare la pompa venosa plantare a lavorare meglio. A conclusione del workout è d’obbligo dedicare almeno una decina di minuti allo stretching, che deve essere fatto mantenendo gli arti inferiori sollevati rispetto al tronco e dando maggiore enfasi alla respirazione diaframmatica, in modo da favorire il ritorno venoso, il drenaggio linfatico e, last but not least, l’eliminazione dei cataboliti prodotti durante l’allenamento.
Se la pratica dell’allenamento sarà costante e accompagnata dall’alimentazione equilibrata e sana, i risultati non tarderanno ad arrivare e migliorerà l’aspetto non solo della zona più interessata dalla cellulite, ma anche e soprattutto cambierà notevolmente l’aspetto fisico generale e la sensazione di benessere sarà sempre in crescita.