Prevenzione e movimento

Nella battaglia per il controllo del peso e per la salute in genere, si è dedicata molta attenzione al tipo e alla quantità di cibi e di bevande che si consumano, ma meno alla quantità di energia che si brucia con l’attività fisica.

Molte persone non sanno che l’attività fisica è un elemento chiave per uno stile di vita salutare e se svolta regolarmente non solo “aggiunge anni alla nostra vita” ma anche “aggiunge vita ai nostri anni”.

Le persone moderatamente attive, specialmente nella seconda e nella terza parte della vita, hanno il doppio della probabilità di evitare una morte prematura e di contrarre malattie gravi.

•      Minor rischio di obesità
•      Minor rischio di coronaropatia
•      Minor rischio di sviluppare il diabete mellito tipo 2
•      Minor rischio di osteoporosi
•      Minor rischio di cancro
•      Minor rischio di malattia mentale

Per questo motivo, negli ultimi anni l’ambiente medico sta cercando di sensibilizzare gli organi di governo e l’opinione pubblica sull’importanza di uno stile di vita attivo, allo scopo di migliorare lo stato di salute.

“Ma io sono già in movimento tutto il giorno!”

Attività fisica, esercizio fisico, sport e forma fisica, sono parole spesso utilizzate per riferirsi ad una vita attiva.

Scientificamente hanno un significato diverso:

– Attività fisica, comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Sono comprese le attività quotidiane come le faccende domestiche, la spesa, il lavoro.
–    Esercizio fisico, comprende i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute. Può comprendere attività come:

•      camminare a ritmo sostenuto
•      andare in bicicletta
•      fare ginnastica aerobica
•      hobby di natura attiva come giardinaggio, ballo

–    Sport, attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole.

–    Forma fisica, una serie di attributi, quali resistenza, mobilità e forza, correlati alla capacità di praticare attività fisica. La forma fisica dipende principalmente dalla quantità di movimento che si fa, ma entrano in gioco anche fattori genetici. Bisogna però aggiungere che alcuni fortunati individui hanno una forma fisica e un’attitudine naturale ad eccellere in determinate attività. È una caratteristica che si manifesta in modo più evidente negli sport competitivi, come la corsa sulla lunga distanza o il sollevamento pesi, in cui gli atleti migliori hanno spesso un corpo geneticamente superiore e al massimo della forma grazie ad un allenamento sostenuto. Il punto importante da ricordare, tuttavia, è che le prove raccolte finora dimostrano una correlazione tra salute e pratica regolare di attività fisica (più che qualsiasi componente o dote fisica ereditaria). Questo significa che chiunque, naturalmente dotato dal punto di vista atletico o meno, può trarre benefici da una maggiore attività fisica.

Di certo non è facile stimolare le persone a lasciare le auto per salire su una bici, a non prendere l’ascensore ma ad andare a piedi per le scale o ad usare la pausa del lavoro per andare a camminare nel parco.

“Quanta attività fisica?”
Periodi regolari di attività fisica a livelli moderati di intensità.

L’attività fisica deve:

•      interessare grandi gruppi muscolari
•      imporre un impegno fisico superiore alla norma
•      comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana
•      essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno (esempio: camminare velocemente per 20-30 minuti al giorno)

Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve:

•      comprendere periodi di attività intensa
•      includere finalità specifiche in base alle diverse esigenze
•      allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
•      bruciare fino a 2000 kcal alla settimana
•      essere praticata per tutta la vita

Quali sono i benefici dell’attività fisica?

I benefici dell’attività fisica sono numerosi, dalla riduzione del rischio di alcune malattie e stati patologici al miglioramento della salute mentale.

Cardiopatie coronariche e ictus
La cardiopatia coronarica è la principale causa di morte in Europa. Uno stile di vita attivo ed un livello almeno moderatamente elevato di attività aerobica possono dimezzare le probabilità di contrarre una malattia cardiaca grave o addirittura di morire a causa di questa patologia. I benefici dell’esercizio fisico sulla salute del cuore si avvertono già con un livello moderato di attività, anche se i vantaggi maggiori si notano quando gli individui sedentari incominciano a fare un po’ di movimento. Camminare e andare in bicicletta regolarmente oppure svolgere quattro ore di attività ricreativa alla settimana sono tutte attività associate ad una riduzione del rischio di cardiopatia coronarica. È stato anche dimostrato che l’attività fisica favorisce la ripresa dopo una malattia cardiaca e che i programmi di riabilitazione cardiaca basata sulla ginnastica sono efficaci nella riduzione dell’incidenza della mortalità. Gli effetti dell’attività fisica sull’ictus sono meno chiari e i dati rilevati dagli studi non sono coerenti.

Obesità e sovrappeso
Mantenere il peso forma è questione di apporto energetico e dispendio energetico. Quando, per un certo periodo di tempo, l’apporto di energia è superiore al dispendio, si sviluppano sovrappeso e obesità. Si ritiene che l’obesità sia una conseguenza diretta dei cambiamenti che hanno rivoluzionato il nostro ambiente, tra cui la crescente diffusione di apparecchiature automatizzate, del trasporto motorizzato e del tempo passato davanti al video (tv, giochi elettronici, Internet) e la maggior facilità di accesso ad alimenti ricchi di calorie ad un costo ridotto. Sembra che nella lotta all’obesità, la quantità di attività fisica svolta possa essere ancor più determinante dell’apporto energetico (calorie). Vari studi dimostrano i benefici di uno stile di vita attivo e sano nella prevenzione dell’obesità. In particolare, sembra che l’attività possa mettere al riparo dall’aumento di peso fisiologico della mezza età. Nelle persone che sono già in sovrappeso o obese, l’esercizio fisico, abbinato ad una dieta a basso contenuto energetico (calorico), può favorire il calo di peso e migliorare la composizione corporea preservando il tessuto muscolare e incrementando la perdita di grasso.

L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della cosiddetta “forma a mela” (in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace), che è maggiormente correlata ad un aumento del rischio di diabete e di cardiopatie coronariche.

Le persone che fanno esercizio fisico con costanza hanno maggiori probabilità di mantenere l’eventuale perdita di peso nel lungo periodo. Il principale vantaggio dell’attività fisica per i soggetti obesi è probabilmente l’effetto sul loro profilo di rischio sanitario. È stato dimostrato che, mantenendo l’attività e la forma fisica, gli obesi possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete a livelli analoghi a quelli delle persone con un peso normale. Questo induce a pensare che il fatto di essere grassi non sia nocivo alla salute, a condizione di mantenersi in forma.

Diabete
L’incidenza del diabete di tipo 2 ha registrato un rapido aumento. La tendenza è stata spesso attribuita all’incremento dell’obesità, ma molte prove dimostrano che anche l’inattività è un fattore di rischio. Gli studi evidenziano, nei soggetti più attivi, una riduzione del 30-50% del rischio di sviluppare il diabete rispetto ai loro coetanei sedentari. È stato dimostrato che l’esercizio fisico ritarda, e forse evita, l’intolleranza al glucosio che si trasforma in diabete e presenta anche vantaggi per le persone a cui la malattia è già stata diagnosticata. Alcuni studi specifici hanno dimostrato che svolgere esercizio fisico, come camminare o andare in bicicletta, praticato tre volte alla settimana per 30-40 minuti, può determinare piccoli ma significativi miglioramenti nel controllo della glicemia (zucchero nel sangue) nei pazienti diabetici.

Cancro
Apparentemente il movimento abbassa le probabilità di contrarre alcune forme di cancro e la miglior difesa sembra essere un’attività da moderata ad intensa. L’attività fisica, per esempio, riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro al colon o al retto. L’attività fisica potrebbe anche influire su altri tipi di cancro ma si stanno ancora raccogliendo evidenze in questo campo.
Salute dei muscoli e delle ossa
Un’attività fisica regolare può esercitare un’azione benefica sui disturbi e sulle malattie che colpiscono i muscoli e le ossa (quali osteoartrite, dolori lombari e osteoporosi). Gli esercizi di allenamento rafforzano muscoli, tendini e legamenti e migliorano la densità delle ossa. I dati dimostrano che i programmi di attività fisica mirati al rafforzamento muscolare aiutano gli anziani a mantenere l’equilibrio, con una conseguente riduzione delle eventuali cadute.
L’esercizio fisico può anche essere efficace nella prevenzione dei dolori lombari e riduce la ricomparsa di problemi alla schiena. Non vi sono prove del ruolo dell’attività fisica nella prevenzione dell’osteoartrite, ma è dimostrato che camminare con regolarità riduce il dolore, la rigidità e la disabilità e migliora la robustezza, la mobilità e la qualità della vita in genere.
I programmi di allenamento (che prevedono l’abbinamento di pesistica ad un’attività fisica da moderata ad intensa) possono incrementare la densità minerale ossea negli adolescenti, contribuire a mantenere tali livelli negli adulti e rallentarne il declino nella terza età. Possono anche contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi ma non possono migliorare questa patologia, una volta sviluppata.
Salute mentale
Diversi studi specifici hanno dimostrato che l’attività fisica può ridurre la depressione clinica e può avere la stessa efficacia delle cure tradizionali, come la psicoterapia. L’attività fisica regolare, nell’arco di diversi anni, può anche ridurre il rischio di ricomparsa della depressione.
È stato inoltre dimostrato che il movimento migliora il benessere psicologico delle persone che non soffrono di disturbi mentali. Numerosi studi hanno documentato un miglioramento del benessere, dell’umore, delle emozioni e della percezione di se stessi in termini di aspetto fisico, apprezzamento del proprio corpo e autostima. Inoltre, sia l’attività sporadica che i programmi di allenamento riducono l’ansia, migliorano la reazione allo stress e la qualità e la durata del sonno. È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico migliora vari aspetti della funzionalità mentale quali la capacità di prendere decisioni, di pianificare e la memoria a breve termine. L’attività fisica sembra essere particolarmente salutare nelle persone più anziane perché può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere della patologia di Alzheimer.

2017-11-09T17:04:34+00:00 08/06/17|Benessere|